ΑΝΑΛΥΣΕ ΤΟ
5/12/2020
Γράφει ο
Δημήτρης Αναστασόπουλος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Ιδιοκτήτης Peak Performance House
Η επιστροφή στις προπονήσεις είναι το θέμα το οποίο δυσκολεύει τόσο
τους προπονητές και τους γυμναστές όσο και τους ίδιους τους αθλητές.
Πόσο μάλλον τώρα με την πανδημία και το lockdown το οποίο έχει
αλλάξει πολλές φορές τον προγραμματισμό των προπονήσεων.
Σύμφωνα με ερευνητές (Eirale C, Bisciotti GN, Corsini A, Baudot C,
Saillant G, Chalabi H.) η μετάδοση πληροφοριών μεταξύ των γυμναστών
είναι αυτή τη στιγμή ίσως η καλύτερη μέθοδος από το να κάνουμε
γενικού τύπου συστάσεις.
Η απουσία προπόνησης έστω και για 3 εβδομάδες προκαλεί
μείωση σε πολλές παραμέτρους της αθλητικής ικανότητας των αθλητών
όπως:
- Μείωση της μέγιστης δύναμης
- Μείωση στην μυϊκή μάζα
- Αύξηση ποσοστού λίπους
- Μειωμένη νευρομυική συνοχή
- Μειωμένη αερόβια ικανότητα
Η αποχή από τις προπονήσεις μετά το τέλος των αγωνιστικών
υποχρεώσεων δεν έχει καμία απολύτως σχέση με την αποχή μετά από
το lockdown η οποία μπορεί να είναι ακόμα πιο επιδραστική για 3
κύριους λόγους:
Η αποχή λόγω lockdown δεν επιτρέπει την προπόνηση με τις ίδιες προδιαγραφές
Η επικείμενη προαγωνιστική περίοδος θα διαφέρει κατά πολύ
Υπάρχουν χώρες οι οποίες θα κάνουν πολύ λιγότερη προαγωνιστική περίοδο
Έτσι σύμφωνα με τα παραπάνω, ο κίνδυνος για τραυματισμούς είναι
μεγαλύτερος.
Αερόβια προπόνηση
H παύση προπόνησης για 2-4 εβδομάδες προκαλεί μείωση στην
αερόβια ικανότητα αλλά και στην συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο
αίμα. Επιπλέον, η μειωμένη αερόβια ικανότητα σημαίνει δυσλειτουργία
στον μηχανισμό της θερμορρύθμισης του αθλητή.
Τα παραπάνω γίνονται ακόμα εντονότερα αν η προπόνηση παύσει για 2
μήνες. Έτσι η περίοδος μετά την επανέναρξη απαιτεί προσεκτικό
σχεδιασμό διότι οι μεγαλύτερες επιδράσεις της απουσίας προπόνησης
επικεντρώνονται τόσο στο μυοκάρδιο όσο και στο μυικό σύστημα.
Η επανέναρξη θα πρέπει να περιλαμβάνει διαλειμματική προπόνηση
45-90 δευτερολέπτων σε κάθε σετ (π.χ 10 σετ από 1 λεπτό τρέξιμο με 1
λεπτό διάλειμμα) σε εντάσεις περίπου 80% της αερόβιας ικανότητας.
Επιπλέον, η διάρκειά της θα πρέπει να είναι περισσότερο από 20 λεπτά.
Μετά από αυτήν την περίοδο, μπορούμε να προσθέσουμε στην
προπόνηση και μεγαλύτερες εντάσεις τύπου σπριντ μεταφέροντας έτσι
τις προσαρμογές από κυρίως αερόβια σε αερόβια-αναερόβια
ενεργοποιώντας περισσότερο το γαλακτικό σύστημα. Ένα παράδειγμα
προπόνησης θα μπορούσε να είναι:
- 10-15 σετ 30 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα
- 20 σετ 20’’-20’’
- 20 σετ των 10’’-10’’ με ελάχιστα μεγαλύτερη ένταση
Οι προπονήσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται το πολύ 3 φορές την
εβδομάδα κάνοντας εναλλαγές (π.χ Δευτέρα κάνουμε προπόνηση 30-
30, Τετάρτη κάνουμε 20-20 και Παρασκευή κάνουμε την προπόνηση
10-10 η οποία είναι και η πιο έντονη)
Προπόνηση με βάρη
Η μειωμένη προπόνηση προκαλεί μεταβολές και στην σύσταση του
μυός καθώς και στο μέγεθός του. Έτσι τόσο η υπερτροφία όσο και η
δύναμη μειώνονται. Έρευνες έχουν δείξει ότι παύση της προπόνησης με
αντιστάσεις για 8-12 εβδομάδες μειώνει την μυική μάζα κατά 0,6% ανά
μέρα μετά τις πρώτες 15 μέρες.
Η πρώτη περίοδος η οποία θα πρέπει να διαρκεί για 10 προπονήσεις θα
πρέπει να περιλαμβάνει εντάσεις για την βελτίωση της μυικής
υπερτροφίας. Η ένταση θα πρέπει να είναι μεταξύ 70%-75% της
μέγιστης δύναμης και οι επαλανήψεις μεταξύ 8-12.
Η ταχύτητα θα πρέπει να είναι αργή τόσο στην φάση της σύγκεντρης συστολής (άρση του βάρους) όσο και στην έκκεντρη συστολή (κατέβασμα). Κυρίως η
έκκεντρη φάση θα πρέπει να είναι αργή για τον λόγο ότι προκαλεί
μεγαλύτερη υπερτροφία καθώς και δύναμη και συνεπώς μειώνει τις
πιθανότητες τραυματισμού.
Η δεύτερη περίοδος θα πρέπει να περιλαμβάνει εντάσεις μεταξύ 50%
και 85% της μέγιστης δύναμης αλλά η εκτέλεση θα πρέπει να γίνεται με
την μέγιστη δυνατή ταχύτητα για όσο μπορεί να επιτευχθεί. Όταν
παρατηρηθεί μείωση στην ταχύτητα συστολής τότε η συγκεκριμένη
άσκηση θα πρέπει να τερματίζεται καθώς υποδηλώνει κόπωση αλλά
ταυτόχρονα μέγιστα οφέλη από την άσκηση. Αυτές οι εντάσεις της
δεύτερης περιόδου μπορούν να διατηρηθούν και κατά την διάρκεια της
αγωνιστικής περιόδου.
Προπόνηση ταχύτητας/εκρηκτικότητας
Η πρώτη φάση θα πρέπει να επικεντρώνεται στην προπόνηση μέγιστης
μυικής ισχύος των κάτων άκρων.
Ασκήσεις όπως:
- Άλματα με 2 πόδια
- Άλματα με 1 πόδι
- Σπριντ στις μύτες
- Σπριντ σε ανηφόρα
Η δεύτερη φάση θα επικεντρώνεται σε πλειομετρική προπόνηση
μέγιστης ισχύος. Η προπόνηση αυτή θα πρέπει να βελτιώσει την
μεταφορά δύναμης από την έκκεντρη φάση στην σύγκεντρη όσο πιο
γρήγορα γίνεται.
Μία τέτοια άσκηση είναι άλμα από ένα σημείο περίπου 30-40
εκατοστών και γρήγορο κατακόρυφο άλμα (drop jumps).
Η τρίτη φάση είναι η προπόνηση επαναλαμβανόμενων σπριντ λίγων
δευτερολέπτων με αρκετά μικρό διάλειμμα (λόγος άσκησης :
διαλείμματος 1:4-6)
Παράδειγμα προπόνησης:
- 10 δευτερόλεπτα σπριντ με 50 δευτερόλεπτα διάλειμμα
- 6 δευτερόλεπτα σπριντ με διάλειμμα 24 δευτερόλεπτα
- 6 δευτερόλεπτα σπριντ με διάλειμμα 36 δευτερόλεπτα
Ευλυγισία
Η προπόνηση διατάσεων έχει κατά καιρούς πολλές διαφορετικές
οδηγίες. Πολλές έρευνες έχουν δείξει μειωμένη απόδοση των μυών
μετά από στατική διάταση ενώ άλλες δεν έχουν δείξει καμία μειωμένη
απόκριση.
Σύμφωνα με έρευνα των Behm DG και Chaouachi A οι στατικές
διατάσεις μετά από ζέσταμα φαίνεται να μην επηρεάζουν αρνητικά την
δύναμη του μυός κυρίως σε υψηλού επιπέδου αθλητές αλλά
ταυτόχρονα δεν φαίνεται να επηρεάζουν και θετικά.
Από την άλλη, οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να επηρεάζουν θετικά
την δύναμη των μυών.
Αναστασόπουλος Δημήτριος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Ιδιοκτήτης Peak Performance House
