Οι υδατάνθρακες
(όπως και τα λίπη) είναι το καύσιμο για τους ασκούμενους μυς. Στο άρθρο
που ακολουθεί, θα μπορέσουμε να πάρουμε μια ιδέα για το τι ακριβώς
είναι οι υδατάνθρακες, ποιές είναι οι ιδιότητες τους και πως βοηθούν
τους αθλητές στην απόδοσή τους.
YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό διατροφικό στοιχείο για έναν αθλητή. Μετατρέπονται στο σώμα σε γλυκόζη και γλυκογόνο.
Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού σε προσπάθειες που διαρκούν πανω από είκοσι δευτερόλεπτα. Κατά την αερόβια προπόνηση όμως, τα λιπαρά οξέα μπορούν να δώσουν μέχρι και 30-40% της αναγκαίας ενέργειας. Το 70-80% του αποθηκευμένου μυικού γλυκογόνου μπορεί να καταναλωθεί μέσα στα πρώτα δεκαπέντε (15) λεπτά της άσκησης ενώ η πλήρης κατανάλωση γίνεται μετά από περίπου 2 ώρες σκληρής προπόνησης.
Η επανασύνθεση του γλυκογόνου αρχίζει μετά την εξάντληση των αποθεμάτων, φτάνει στο 50% μετά από πέντε ώρες κι ολοκληρώνεται σε 48 ώρες, με την προϋπόθεση μιας επαρκούς σε υδατάνθρακες διατροφής.
Έρευνες έχουν δείξει ότι, μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να μειώσει το χρόνο αναπλήρωσης από 48 σε 24 ώρες.
Επειδή όμως ο οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει και να αξιοποιήσει τριάντα, το πολύ τριανταπέντε (30-35) γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μία ώρα, η υπερβολική λήψη υδατανθράκων σημαίνει ότι μια μεγάλη ποσότητα από αυτούς θα μετατραπεί και θα αποθηκευτεί σαν λίπος.
Η χαμηλή περιεκτικότητα του αίματος σε γλυκόζη και η υψηλή του περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ οδηγεί σε πρόωρη μυική κόπωση. Με βάση αυτό ο αθλητής πρέπει να φροντίζει ώστε:
· Να προσπαθεί να «διατηρεί» σταθερό το σάκχαρο του αίματος και
· Να καθυστερεί την εμφάνιση του γαλακτικού οξέως ή να περιορίζει την μεγάλη άνοδο του στο αίμα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό διατροφικό στοιχείο για έναν αθλητή. Μετατρέπονται στο σώμα σε γλυκόζη και γλυκογόνο.
Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού σε προσπάθειες που διαρκούν πανω από είκοσι δευτερόλεπτα. Κατά την αερόβια προπόνηση όμως, τα λιπαρά οξέα μπορούν να δώσουν μέχρι και 30-40% της αναγκαίας ενέργειας. Το 70-80% του αποθηκευμένου μυικού γλυκογόνου μπορεί να καταναλωθεί μέσα στα πρώτα δεκαπέντε (15) λεπτά της άσκησης ενώ η πλήρης κατανάλωση γίνεται μετά από περίπου 2 ώρες σκληρής προπόνησης.
Η επανασύνθεση του γλυκογόνου αρχίζει μετά την εξάντληση των αποθεμάτων, φτάνει στο 50% μετά από πέντε ώρες κι ολοκληρώνεται σε 48 ώρες, με την προϋπόθεση μιας επαρκούς σε υδατάνθρακες διατροφής.
Έρευνες έχουν δείξει ότι, μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να μειώσει το χρόνο αναπλήρωσης από 48 σε 24 ώρες.
Επειδή όμως ο οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει και να αξιοποιήσει τριάντα, το πολύ τριανταπέντε (30-35) γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μία ώρα, η υπερβολική λήψη υδατανθράκων σημαίνει ότι μια μεγάλη ποσότητα από αυτούς θα μετατραπεί και θα αποθηκευτεί σαν λίπος.
Η χαμηλή περιεκτικότητα του αίματος σε γλυκόζη και η υψηλή του περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ οδηγεί σε πρόωρη μυική κόπωση. Με βάση αυτό ο αθλητής πρέπει να φροντίζει ώστε:
· Να προσπαθεί να «διατηρεί» σταθερό το σάκχαρο του αίματος και
· Να καθυστερεί την εμφάνιση του γαλακτικού οξέως ή να περιορίζει την μεγάλη άνοδο του στο αίμα.
Θεωρητικά, ένα καλό συμπλήρωμα υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει:
- Στην αύξηση της αποθηκευμένης ποσότητας γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι, ώστε να καθυστερήσει η εξάντληση των αποθεμάτων αυτών.
- Στην καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης που προέρχεται από τη μείωση ή την εξάντληση του γλυκογόνου.
- Στην αύξηση της ικανότητας παραγωγής έργου σε αθλητές που η προπόνηση ή ο αγώνας τους διαρκεί πάνω από μια ώρα ή ο χρόνος του αγώνα δεν είναι προκαθορισμένος )τένις, βόλευ κτλ)
- Στη διατήρηση υψηλής έντασης κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.
- Στην υποβοήθηση της εκρηκτικότητας μέσω της απρόσκοπτης παραγωγής ATP λόγω της παρουσίας επαρκούς γλυκογόνου.
- Στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού λόγω έλειψης δυνάμεων.
- Στην ταχύτερη επανασύνθεση του γλυκογόνου μετά την προπόνηση.
- Στην καλύτερη απόδοση σε διπλές προπονήσεις εφόσον εξασφαλίζεται η συμπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου με τα συμπληρώματα αυτά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται μέσα στο σώμα σε γλυκογόνο. Το γλυκογόνο προκαλεί την παραγωγή ινσουλίνης σε μια προσπάθεια να διατηρηθεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος και οδηγεί τα αμινοξέα σε μυικούς ιστούς. Με βάση αυτό το σκεπτικό, η ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρωμάτων υδατανθράκων και αμινοξέων μπορεί να αποβεί χρήσιμη- όπως και η ταυτόχρονη λήψη υδατανθράκων και συμπληρωμάτων καθυστέρησης ή μερικής εξουδετέρωσης του γαλακτικού οξέως και βιταμινών Β. όλα αυτά όμως έχουν «καλύτερα αποτελέσματα» στη θεωρία και όχι στη πράξη.
Στη πράξη, αυτό που χρειάζεται είναι η αποφυγή της κοινής ζάχαρης και των προϊόντων της και τα μικρά συχνά γεύματα (5-8 την ημέρα). Η ζάχαρη υπάρχει παντού: ακόμα και στα φαρμακευτικά συμπληρώματα βιταμινών με αποτέλεσμα να μειώνεται η χρησιμότητα τους. Η συχνότητα λήψης της ζάχαρης είναι πολλές φορές πιο επικίνδυνη: Συχνή λήψη ζάχαρης προκαλεί έκκριση ινσουλίνης πέρα από το επιτρεπτό όριο με αποτέλεσμα τη μείωση της ενεργητικότητας και την καταστροφή των βιταμινών Β.
Τα συμπληρώματα διατροφής σε σκόνη (υδατάνθρακες, πρωτεϊνες κτλ) συνήθως δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά μια σειρά από φυσικές ή τεχνητές γλυκαντικές ύλες που μπορούν να είναι είτε απλοί υδατάνθρακες είτε συνδυασμός τους. Ένα συνδυαστικό προϊόν μπορεί να περιέχει απλούς υδατάνθρακες για «γρήγορη ενέργεια», σύνθετους για περισσότερη ώρα κι ένα ειδικό μείγμα πολυμερών υδατανθράκων για καθυστέρηση της κατανάλωσης του ηπατικού γλυκογόνου.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κρυσταλλικοί, ευδιάλυτοι στο νερό και δεν έχουν τη δυνατότητα περαιτέρω διάσπασής τους σε πιο απλούς. Διακρίνονται ανάλογα με το είδος του καρβονύλιου (αλδόζες-κετόζες) κι ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων άνθρακα ή του οξυγόνου που περιέχονται στο μόριό τους (τριόζες, τετρόζες, πεντόζες, εξόζες κτλ). Γνωστότερες εξόζες είναι η γαλακτόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη.
Ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων περιέχει συνήθως ένα ή συνδυασμό των παρακάτω:
ΓΛΥΚΟΖΗ: βρίσκεται σε πολλά φρούτα, αλλά κυρίως στα δημητριακά. Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί παρά μόνο για «γρήγορη ενέργεια», επειδή είναι απλός υδατάνθρακας. Ορισμένοι Ρώσοι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι μπορεί να χρησιμοποιείται στο μέσο διαλειμματικής προπόνησης σαν ρόφημα μαζί με ηλεκτρολύτες. Πολλές φορές, αντί για τον όρο γλυκόζη, κάποια προϊόντα αναφέρουν ότι περιέχουν σταφυλοζάχαρο. Μην ξεγελιέστε, είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με άλλο όνομα…
ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ: βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Αφομειώνεται πολύ αργά και στη μισή ποσότητα με τη ζάχαρη έχει την ίδια γλυκαντική ισχύ. Η υπερκατανάλωσή της καταστρέφει το χαλκό και εμποδίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λιπαρά οξέα. Σε καθαρή μορφή μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο στο μεσοδιάστημα των γευμάτων για να διατηρείτο σάκχαρο του αίματος σε μια σχετική σταθερότητα. Πιθανολογείται ότι η υπερβολική λήψη φρουκτόζης καταστρέφει ένα μέρος του χαλκού και καθυστερεί την απορρόφηση συμπληρωμάτων χρωμίου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση ή τουλάχιστον τη μη ενδεικνυόμενη καύση των λιπαρών οξέων. Σε πολλά σκευάσματα θα τη δείτε γραμμένη σαν «οπωροζάχαρη» ή ζάχαρη φρούτων», «φυσική ζάχαρη από φρούτα» «λαιβουλόζη» κλπ
ΛΑΚΤΟΖΗ: Βρίσκεται μόνο στο γάλα. Το 80% των αθλητών πα΄νω από 14 ετών παρουσιάζει αργά ή γρήγορα συμπτώματα δυσανεξίας της.
ΣΟΡΒΙΤΟΛΗ: χρησιμοποιείται κυρίως σε οδοντότσικλες και στα «μασώμενα» συμπληρώματα. Χρήση πάνω από 10 γραμμάρια ημερησίως προκαλεί στομαχικά προβλήματα και διαρροϊκές κενώσεις.
ΜΑΝΙΤΟΛΗ: είναι η «πούδρα» που έχουν οι οδοντότσικλες για να μην κολλούν στα δόντια και στις πρόσθετες οδοντοστοιχίες. Είναι η βασική ουσία σε όλα, σχεδόν, τα συμπληρώματα υδατανθράκων που λαμβάνουν οι αθλητές. Σε μικρές ποσότητες δεν έχει αρνητικές επιδράσεις.
ΞΥΛΙΤΟΝΗ: είναι το μόνο γλυκαντικό που αποδεδειγμένα κάνει καλό στα δόντια και στην υγεία του αθλητή. Αμερικανικές έρευνες έδειξαν ότι καθυστερεί την έκκριση λιπαρών οξέων για ενέργεια και βοηθάει στην πιο γρήγορη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως. Θα τη βρείτε κυρίως στις ειδικές οδοντότσικλες, στα προϊόντα για μείωση βάρους και στα «μασώμενα συμπληρώματα».
ΣΑΚΧΑΡΙΝΗ: δεν έχει θερμίδες και είναι 30 φορές πιο γλυκιά από την ίδια ποσότητα ζάχαρης. Χρειάζεται ΜΟΝΟ στις δίαιτες αδυνατίσματος-εφόσον το συστήσει ο διαιτολόγος ή ο θεράπων ιατρός. Χρησιμοποιείται ως τεχνητό γλυκαντικό σε σκόνες υποκαταστάσεως γευμάτων.
Άλλες ΤΕΧΝΗΤΕΣ γλυκαντικές ύλες.
ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ
Αν χρησιμοποιείται συμπληρώματα απλών υδατανθράκων θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερο ασβέστιο και μαγνήσιο. Τα λεγόμενα sport drinks (αθλητικά ποτά) θεωρούνται καλύτερα γιατί περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, γλυκώζη για γρήγορη ενέργεια, φρουκτόζη για λίγο μεγαλύτερο χρόνο και μαλτοδεξτρίνη, η οποία μεταβολίζεται λίγο πιο αργά και διαρκεί για περισσότερο χρόνο. Τα πιο πολλά από αυτά δεν θεωρούνται τίποτα περισσότερο από «απλά αναψυκτικά» ευρείας χρήσεως, γι αυτό πωλούνται χωρίς περιορισμό στην Ελλάδα, ακόμα και σε περίπτερα!
Η χρήση των «αθλητικών ποτών» έχει ευεργετική επίδραση στη μυική απόδοση, κάτω από ορισμένες πολύ συγκεκριμένες προϋποθέσεις:
1η. Αν ο αγώνας ή η προπόνηση απαιτούν προσπάθεια που διαρκεί τουλάχιστον μια ώρα.
2η. Αν η περιεκτικότητα των υδατανθράκων είναι περίπου2,5 γραμμάρια ανά 100ml νερού (2,5-3%). Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα της γλυκόζης στο διάλυμα, τόσο περισσότερο αργεί να αδειάσει το στομάχι.
3η. Εφόσον το στομάχι είναι σχετικά άδειο: Εάν γίνει λήψη με γεμάτο στομάχι δεν διευκολύνεται η χρησιμοποιήσή του, γιατί κατά τη άσκηση που γίνεται με ένταση πάνω από 70% αναστέλλεται η γαστρική κένωση.
4η. Αν το διάλυμα πίνεται κρύο (8-12 βαθμούς Κελσίου)διευκολύνεται η κένωσή του, γιατί αυξάνεται η κινητικότητα του στομάχου. Τα πολύ κρύα ποτά όμως μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα.
5η. Το προϊόν που θα χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να μην περιέχει ζάχαρη, συντηρητικά, τεχνητά αρώματα και βελτιωτικές ουσίες.
Ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα υδατανθρακούχα ροφήματα θα πρέπει να παραμένουν στο στόμα για μερικά δευτερόλεπτα πριν καταποθούν, ώστε να ανακατευτούν με σάλιο και να αφομοιωθούν καλύτερα. Οι υδατάνθρακες αρχίζουν να χωνεύονται στο στόμα και η τελική χώνεψή τους γίνεται στο λεπτό έντερο.
Υδατανθρακούχα ροφήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν, κατά και μετά τη προπόνηση, σε μικρές ποσότητες. Προσοχή όμως, γιατί η ταυτόχρονη λήψη μεγάλων ποσοτήτων αλατιού (πχ στο φαγητό) μπορεί να δημιουργήσει ένα αίσθημα «φουσκώματος»/πρηξίματος που μπορεί να οφείλεται, κατά ένα ποσοστό, στην αυξημένη κατακράτηση νερού.
Το άρθρο αυτό είναι απόσπασμα από το βιβλίο «Συμπληρώματα διατροφής και αθλητική απόδοση» του Σταύρου Δεδούκου από τις εκδόσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ.
