2/11/2020
Ένα απο τα πιο συχνά ερωτήματα που απασχολούν τους προπονητές που δεν έχουν την πολυτέλεια να κάνουν διπλές προπονήσεις, είναι το που ακριβώς να τοποθετήσουν στο ημερήσιο πρόγραμμά τους την προπόνηση ενδυνάμωσης: πριν ή μετά την προπόνηση μπάσκετ;
Η αλήθεια είναι οτι σε ιδανικές συνθήκες, η προπόνηση ενδυνάμωσης καλό είναι να γίνεται σε ξεχωριστή ώρα, για παράδειγμα, το πρωί, πριν την απογευματινή προπόνηση μπάσκετ. Κι αυτό γιατί, για να υπάρχουν οι κατάλληλες προσαρμογές στην δύναμη και την ισχύ, απαιτείται η εκτέλεση ασκήσεων με συγκεκριμένη ένταση και όγκο. Επόμενο είναι να υπάρξει κόπωση των αθλητών και να απαιτείται ένα μικρό διάστημα ξεκούρασης μέχρι την επόμενη προπόνηση.
Στην περίπτωση όμως που δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας τα εξής:
Αν η προπόνηση με βάρη γίνει πριν την προπόνηση του μπάσκετ θα μπορέσουμε να πετύχουμε την απαραίτητη ένταση και όγκο, μιας και οι αθλητές θα είναι ξεκούραστοι. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δηλαδή, θα είναι αποτελεσματική. Από την άλλη, μετά τα βάρη οι αθλητές ή αθλήτριες θα είναι κουρασμένοι, πιθανόν με μειωμένο νευρομυϊκό έλεγχο. Αυξάνεται έτσι ο κίνδυνος τραυματισμού, ενώ μειώνεται η απόδοση και σίγουρα μπορεί να επηρεαστεί και η τεχνική του μπάσκετ τη συγκεκριμένη μέρα. Αν πάλι, για να αποφευχθούν οι παραπάνω αρνητικές συνέπειες, η προπόνηση στα βάρη δεν έχει την απαιτούμενη ένταση και όγκο και δεν περιέχει τις κατάλληλες ασκήσεις, τότε η αποτελεσματικότητα της θα είναι μειωμένη.
Αν η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνει μετά την προπόνηση, τότε θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια σχετικά υψηλή ένταση, ικανή να προκαλέσει τις επιθυμητές προσαρμογές. Επιπλέον, θα είναι δύσκολο να επιβαρυνθούν κι άλλο τα πόδια, μιας και η προηγούμενη προπόνηση μπάσκετ θα έχει ήδη προκαλέσει πολύ μεγάλη επιβάρυνση. Σε αυτήν την περίπτωση το βάρος θα έχει πέσει σχεδόν εξ ολοκλήρου στην προπόνηση μπάσκετ.
Τι επιλογές έχει λοιπόν ο προπονηστής; Μια σκέψη είναι να μπει πρώτη η πιο σημαντική προπόνηση για την συγκεκριμένη ημέρα. Αν δηλαδή η έμφαση της ημέρας είναι η δύναμη, τότε η προπόνηση με τα βάρη να μπει πρώτη. Σίγουρα, η προπόνηση μπάσκετ, ειδικά την αγωνιστική περίοδο, είναι η πρώτη προτεραιοτητα. Όμως, μια φορά την εβδομάδα μπορεί να γίνει η απαιτούμενη προσαρμογή στο περιεχόμενο και την ένταση της, έτσι ώστε να μη λείψουν απο τους αθλητές τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.
Ακόμα, μπορεί η μία απο τις δυο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα να γίνει πρώτη, πριν την προπόνηση μπάσκετ και η δεύτερη, που έτσι κι αλλιώς θα πρέπει να έχει μικρότερη ένταση μιας και είναι πιο κοντά στο παιχνίδι, να γίνει μετά.
Όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης ακολουθεί αυτή του μπάσκετ, επιλέξτε συνδυαστικές ασκήσεις και μην επιβαρύνετε μέγιστα τα πόδια. Επιλέξτε ασκήσεις που δεν απαιτούν μεγάλη καταβολή ενέργειας και δεν επιβαρύνουν πολύ τα πόδια.
Σε κάθε περίπτωση αξιολογήστε την κατάσταση των παικτών σας την συγκεκριμένη μέρα και προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα!
Ακολουθούν δυο παραδείγματα για προπόνηση ενδυνάμωσης πριν και μετά την προπόνηση μπάσκετ:
Πριν
- Προθέρμανση
- Ασκήσεις Ενεργοποίησης – Σταθεροποίησης – Ιδιοδεκτικότητας
- Ασκήσεις Δύναμης
- Ημικάθισμα σε Πίεση Ώμων με Αλτήρες 4 x 6
- Πλάγια Προβολή 3 x 6
- Έκταση Ισχίου και Κάμψη Δικεφάλων στην Swiss Ball 4 x 10
- Πίεση Επικλινή Πάγκου με Αλτήρες 4 x 6
- Έλξεις στους Ιμάντες 4 x 6 - 8
- Πλάγια Άρση Ώμων 3 x 8
Μετά
- Ασκήσεις Σταθεροποίησης
- Πίεση Ώμων από Προβολή 4 x 6 (δύο στο κάθε χέρι)
- Κωπηλατική στην Τροχαλία 4 x 8
- Πους Απς 4 x 8
- Πλάγια Άρση 3 x 8
- Ασκήσεις Κορμού
Καλή επιτυχία
Πηγή: PERFORMANCE 22
